Botverlies voel je niet. Geen pijn, geen stijfheid, geen duidelijk signaal dat er iets verandert. Toch kan juist tijdens de overgang de afbraak van bot versnellen. Op langere termijn kan dat bijdragen aan botontkalking, oftewel osteoporose.

En precies dat maakt botgezondheid zo’n belangrijk onderwerp als je in de overgang bent. 
Zeker als je weet dat botbreuken door osteoporose bepaald geen zeldzaamheid zijn: ongeveer 1 op de 2 vrouwen krijgt na haar 50e ergens in haar verdere leven te maken met een botbreuk door osteoporose.

En het proces dat daaraan voorafgaat, begint eerder dan veel vrouwen denken.

Botverlies begint al vóór de menopauze

Oestradiol speelt een belangrijke rol in onze botgezondheid. Het remt onder andere de cellen die oud botweefsel afbreken.

Bot is namelijk allesbehalve statisch. Je hele leven lang wordt oud bot afgebroken en nieuw bot opgebouwd. Zolang afbraak en opbouw elkaar min of meer in evenwicht houden, blijft je botmassa redelijk behouden.

Rond de menopauze verschuift dat evenwicht: de afbraak gaat sneller dan de opbouw.

En daar merk je meestal niets van.

Dat is precies waarom preventie zo relevant is. De meeste vrouwen komen er namelijk pas na een botbreuk achter dat hun botdichtheid afgenomen is. Dat wil je natuurlijk niet.

Je bot heeft belasting nodig

Een van de belangrijkste dingen die je zelf kunt doen, is je bot regelmatig mechanisch belasten.

Bot reageert namelijk op belasting. De trekkracht van spieren aan het bot en de druk op het bot die ontstaat wanneer je bijvoorbeeld springt of rent, geven het bot een prikkel om zich aan die belasting aan te passen.

Wandelen is gezond en zeker de moeite waard. Het draagt bij aan je algehele gezondheid, conditie en dagelijkse hoeveelheid beweging.

Maar als het specifiek om het versterken van je botten gaat, is alleen wandelen vaak een vrij beperkte prikkel.

Daarom zijn ook krachttraining en botbelastende activiteiten belangrijk. Denk aan oefeningen met gewichten of weerstand en activiteiten waarbij je je eigen lichaamsgewicht opvangt, zoals traplopen, hardlopen, springen of dansen.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, én minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Fietsen en zwemmen zijn uiteraard prima vormen van beweging en goed voor onder andere conditie en spierfunctie. Omdat je lichaamsgewicht daarbij veel minder op het skelet drukt, geven ze je botten alleen een veel kleinere botversterkende prikkel.

Ook voeding doet ertoe.

Voor de opbouw en het onderhoud van bot heb je voedingsstoffen nodig, waaronder calcium, eiwit en vitamine D.

Voor calcium geldt: probeer voldoende via je voeding binnen te krijgen. Zuivelproducten zijn een belangrijke bron, maar calcium zit bijvoorbeeld ook in verrijkte plantaardige zuivelvervangers en verschillende andere voedingsmiddelen.

Bij mensen met een verhoogd fractuurrisico adviseren Nederlandse richtlijnen een totale calciuminname van ongeveer 1000 tot 1200 mg per dag, bij voorkeur uit voeding. Als dat met voeding onvoldoende lukt, kan suppletie worden overwogen.

Dat betekent dus ook dat zomaar extra calcium slikken niet voor iedereen nodig is.

En vitamine D? 
Vitamine D is nodig voor onder andere de opname van calcium en speelt daarom ook een rol bij de botgezondheid.

Bij een verhoogd fractuurrisico kan suppletie met vitamine D aangewezen zijn. In de richtlijnen wordt voor mensen met een verhoogd risico vaak 20 microgram (800 IE) per dag gebruikt.

Hormoontherapie en botverlies

Hormoontherapie verdient in dit verhaal ook aandacht.

Uit grote studies weten we dat HST (hormoonsuppletie) het risico op osteoporotische botbreuken kan verlagen. Helaas staat HST nog niet in de richtlijnen voor osteoporose, maar daar wordt door gynaecologen wel voor gepleit.

Wie loopt meer risico op osteoporose?

Niet iedere vrouw heeft hetzelfde risico op botverlies en botbreuken.
Redenen om extra alert te zijn, zijn bijvoorbeeld:

• een laag lichaamsgewicht;
• een vroege menopauze (< 45 jaar);
• osteoporose of osteoporotische botbreuken in de familie;
• langdurig gebruik van corticosteroïden;
• roken;
• overmatig alcoholgebruik;
• eerder een botbreuk na een relatief kleine val of geringe belasting.

Bij een verhoogd fractuurrisico kan het verstandig zijn om dit met je huisarts te bespreken. Die kan beoordelen of verder onderzoek nodig is, bijvoorbeeld een botdichtheidsmeting met een DEXA-scan.

Daarnaast gaat voorkomen van botbreuken óók over voorkomen dat je valt

En niet uitsluitend over hoeveel botmassa je hebt.

Om iets te breken moet er meestal ook iets gebeuren, bijvoorbeeld een val. Spierkracht, balans en reactievermogen om jezelf op te vangen zijn daarom eveneens belangrijk.

En daar kun je gelukkig zelf veel aan doen.

Dus blijf wandelen, maar pak ook regelmatig iets zwaars op. Train je spieren. Spring of huppel als je lijf dat aankan. Blijf gevarieerd bewegen en besteed aandacht aan coördinatie en stabiliteit.

En ja: tandenpoetsen op één been mag gewoon meetellen als een kleine dagelijkse reminder dat je botten méér nodig hebben dan calcium alleen.

Photo by Odd Fellow on Unsplash